Was glaubst du? Isst du zu viel oder sogar zu wenig? Es ist wichtig genug Kalorien zu sich zu nehmen. Lerne hier wie Du herausfindest wie viel du brauchst.
Immer wieder findet sich die Frage bei Instagram, YouTube, Facebook oder Foren wieder: Wie viele Kalorien isst Du? Und damit sind immer die anderen gemeint, weil man selber eigentlich gar nicht weiß wie viel man essen soll. Dabei kannst Du Dich einfach überhaupt nicht mit den anderen vergleichen. Auch wenn da jemand ist, der total durchtrainiert ist und super aussieht und Du gerne genauso aussehen willst: Wenn diese Person Dir zum Beispiel sagt das sie 2600kcal am Tag isst und Du das nachmachst dann ist die Garantie sehr hoch das Du entweder Dein Gewicht hältst oder sogar weiter zunimmst. Warum? Weil Du weder die Muskelmasse wie diese Person, noch denselben Tagesrhythmus hast. Außer, dass Du vielleicht frustriert bist, bringt Dir der Vergleich mit anderen nichts.
Also wie viele Kalorien benötigst Du nun wirklich?
Wir müssen ein klein wenig Mathematik machen. Dazu musst Du Dein aktuelles Gewicht wissen. Wiege Dich am besten morgens ohne Kleidung. Sagen wir mal auf der Waage stehen 65kg. Wir gehen mal davon aus, dass Du wenig Sport treibst und keine große Muskulatur (wie auf den ganzen Fitnessbildern mit ihren Sixpacks etc.) hast.
Dein Grundumsatz wäre in diesem Fall: 65kg x 24kcal = 1560kcal
Der Grundumsatz ist das, was Dein Körper für alle nötigen Funktionen braucht.
Dazu bewegst Du Dich aber in der Regel auch noch etwas. Am einfachsten ist es hier nach dem PAL-Faktor zu gehen. Dies ist relativ genau, eine hundertprozentige Berechnung gibt es aber eh nicht auch wenn man es noch genauer machen kann. Jeder Körper reagiert auch etwas anders, von daher sind alle Endzahlen als Richtwerte zu sehen. Die Waage und Dein Spiegelbild sagen Dir dann ob Du es richtig machst.
| PAL-Faktoren bei verschiedenen Tätigkeiten | ||
| PAL-Faktor | Tätigkeit | Beispiele |
| 0,95 | schlafen | – |
| 1,2 | nur sitzend oder liegend | alte, gebrechliche Menschen |
| 1,4–1,5 | fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten | Schreibtischtätigkeit |
| 1,6–1,7 | überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten | Kraftfahrer, Studenten, Laboranten |
| 1,8–1,9 | überwiegend stehende/gehende Tätigkeit | Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrau/Hausmann |
| 2,0–2,4 | körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit | Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler |
(Quelle: Wikipedia)
Wenn wir nun davon ausgehen, dass Du einen Bürojob hast, indem Du Dich wenig bewegst und in der Freizeit keinen Sport treibst benutzen wir den Faktor 1,4-1,5.
Nun nehmen wir Deinen Grundumsatz von 1560kcal und multiplizieren ihn mit zb 1,4.
1560kcal x 1,4 = 2185kcal
Nun hast Du einen groben Wert an den Du Dich richten kannst, wenn Du Dein Gewicht behalten willst. Ab ca. 30 Jahren benötigt Dein Körper prozentual immer weniger Kalorien, weswegen man häufig sieht, dass umso älter man wird man plötzlich an Gewicht zunimmt obwohl man gleichviel wie früher isst. Dazu werde ich mich in einem einzelnen Post nochmal ausführlicher mit befassen.
Du findest das zu viel? Viele machen den Fehler und essen viel zu wenig. Die körperliche Leistung ist dann jedoch nicht gegeben und die Gefahr in einen JoJo-Effekt zu geraten ist groß. Wenn Du abnehmen willst weil Du übergewichtig bist, ist es ratsam nicht zu viele Kalorien einzusparen um den Körper langsam daran zu gewöhnen, dass er so viel gar nicht braucht. Ziehe jeden Tag etwa 20% ab, in unserem Beispiel wären es dann 1748kcal, die Du essen solltest. Natürlich dauert es etwas, bis Du Gewicht verlierst, mache aber nicht den Fehler und gehe noch weiter runter. Ansonsten hast du schnell noch mehr Gewicht drauf als vorher.
Lerne diese Kalorien mit gesunden Lebensmittel zu füllen und die Pfunde werden purzeln. Wie eine gute Aufteilung dieser Kalorien aussehen sollte, erkläre ich dann auch in einem einzelnen Beitrag. Lerne am besten Deinen Körper erst einmal kennen und achte darauf wann er wirklich Hunger hat und ernähre Dich mit gesunden Lebensmitteln.
