Ernährungsplan für einen gesunden Tag

Da viele nicht wissen, was sie so essen können, was schmeckt und dazu auch noch gesund ist, habe ich heute einen Beispiel Ernährungstag für dich. Ausnahmsweise auch mit Kalorienangabe, damit du die Mengen an dich anpassen kannst. Du weißt nicht wie viele Kalorien du essen sollst? Hier erfährst du wie viel du essen musst.

Normal finde ich Kalorien zählen nicht gut, da man ohne zählen trotzdem Gefahr läuft viel zu viel zu essen. Wer sich bewusst damit auseinander setzt und auf seinen Körper hört, der wird auch ohne Zählen zu seinem Wunschgewicht kommen. Natürlich nur, wenn hier mehr gesunde Lebensmittel auf dem Teller landen.

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Hier also nun, wie so ein gesunder, vollwertiger Tag aussehen könnte:

Frühstück:

2 Scheiben Vollkornbrot
Etwas Eisbergsalat
2 EL Frischkäse
2 Scheiben fettarme Putenwurst
1 Glas Orangesaft
1 Becher Kaffee mit Milch

Das Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Eisbergsalat und Putenwurst belegen. Dazu ein Glas Orangensaft und einen Becher Kaffee genießen.
= etwa 440 Kalorien, 17,5g Eiweiß, 52,3g Kohlenhydrate, 18,3g Fett

Zwischenmahlzeit:

Ein Apfel, eine Banane sowie etwa eine Handvoll Erdbeeren mit einem Spritzer Zitronensaft
= etwa 241 kcal, 2,1g Eiweiß, 71,5g Kohlenhydrate, 1,9g Fett

Mittagessen:

120g frische Bandnudeln (gekocht)
30g getrocknete Tomaten
2 EL saure Sahne
70g frischer Lachs
1 kleine Zwiebel.

Die Bandnudeln nach Packungsanleitung kochen. Die kleine Zwiebel klein schneiden und in einer Pfanne anschwitzen. Den Lachs dazugeben und anbraten und mit den Tomaten und der saure Sahne einkochen.
= etwa 493 kcal, 26,3g Eiweiß, 47,2g Kohlenhydrate, 21g Fett

Zwischenmahlzeit:

Ein Stück selbstgemachter Apfelkuchen
= etwa 186 kcal, 3g Eiweiß, 22g Kohlenhydrate, 5g Fett

Abendessen:

60g gemischter Salat
Eine kleine Birne oder eine halbe große
½ EL Kürbiskernöl
½ Becher Joghurt (1,5%)
10g Kürbiskerne
10g Walnüsse
90g Hühnchenbrust
50g Ananas
1 Feige

Hühnchenbrust anbraten. Salat klein schneiden. Joghurt und Öl zusammen mischen und mit Gewürzen abschmecken. Alles zusammen anrichten und mit dem Dressing und den Kernen dekorieren.
= etwa 457 kcal, 31,3g Eiweiß, 33g Kohlenhydrate, 22g Fett

Gesamt: 1822 kcal
Kohlenhydrate: 226g (49%)
Eiweiß: 80g (18%)
Fett: 68g (33%)