Wofür braucht dein Körper Kalzium und in welchen Lebensmitteln ist er enthalten?

Bei Kalzium, oder auch Calcium, denkt man sofort an Milchprodukte und gute Zähne. Wer hat da nicht die Werbung der Fruchtzwerge im Kopf, wo mit einem extra Anteil an Kalzium geworden wird? Da ich aber nicht mehr viele Milchprodukte esse, habe ich mal geschaut wo denn noch Kalzium drin ist. Und sind Milchprodukte eigentlich die beste Wahl, wenn es um die Kalziumzufuhr geht?

Was ist Kalzium?

Kalzium gehört als Mineralstoff zu den Mengenelementen. In unserem Körper befinden sich von diesem etwa 1000 Gramm.

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Wofür brauchen wir Kalzium?

Kalzium hilft beim Aufbau von Zähnen und Knochen und ist zusätzlich im Blut an der Blutgerinnung, als hormon- oder enzymaktivierende Substanz oder an der neuromuskulären Erregbarkeit beteiligt.

Unser Körper benötigt täglich eine Zufuhr von etwa 1000mg. Dies muss nicht jeden Tag exakt erreicht werden, der wöchentliche Durchschnitt sollte passen. Schwangere, Kinder und ältere Menschen haben einen erhöhten Kalziumbedarf.

Probleme bei der Kalziumaufnahme

Kalzium ist aus tierischen Quellen generell besser vom Körper verwertbar als aus pflanzlichen Quellen. Hierbei muss jedoch beachtet werden, dass Eiweiß dafür sorgt, dass das Kalzium ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Je höher der Eiweißgehalt des Lebensmittels, desto höher ist die Gefahr, dass das Kalzium ungenutzt bleibt. Auch die Zufuhr von phosphathaltigen Lebensmitteln, Zucker, Alkohol, Nikotin oder Koffein wirken sich negativ auf die Kalziumaufnahme aus.

Phosphat findest du zum Beispiel in Softdrinks, Fertigprodukten, Räucherwaren und Milch.

Kalzium aus Milchprodukten

Kalzium und Phosphate vertragen sich nicht so gut und auch der Proteingehalt spielt bei der Aufnahme eine Rolle. Kalzium aus Magerquark wird also noch schlechter verwertet als das aus einem Glas Milch.

Das Verhältnis von 5:3 Phosphat zu Kalzium ist entsprechend nicht wirklich optimal. Zudem kommen auf 100g Kuhmilch etwa 120mg Kalzium. Das liegt tatsächlich eher im mittleren Bereich, wie ich dir gleich noch zeigen werde.

Wo findest du nun Kalzium?

Kalzium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Alle Angaben in mg je 100g Lebensmittel

Tierische Lebensmittel mit viel Kalzium:

Parmesan
Emmentaler(45% Fett i. Tr.)
Hartkäse
Camembert(30% Fett i. Tr.)*
Weichkäse
Magerkäse (10% Fett i. Tr.)*
Vollmilchjoghurt
Kuhmilch
Buttermilch
1125
1020
790-830
600
500
125
150
120
109

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Kalzium:

Braunalgen
Sesam
Amaranth
Leinsamen
Mandeln
Haselnüsse
Schokolade
Grünkohl
Spinat
Kakao
Grünkohl (Federkohl)
Bohnen (weiß)
weisse Bohnen
Walnüsse
Lauch
Weizenkeime
Kohlrabi
Haferflocken
Broccoli
1000
783
490
260
250
225
214
212
126
115
110
106
105
87
87
70
68
65
65

Und auch einige Mineralwasser enthalten zusätzlich Kalzium. Hier solltest du darauf achten, dass min 150mg auf ein Liter kommen.

Wie du siehst, gibt es deutlich mehr pflanzliche Produkte, die mehr als 50g Kalzium auf 100g enthalten. Es gibt bei den tierischen Produkten noch ein paar, wie zum Beispiel weitere Milchprodukte wie Sahne, aber die liegen alle in etwa im selben Bereich wie die Milch oder darunter.

Klar, bei den pflanzlichen sind auch einige dabei, wo man keine 100g auf einmal essen würde. Die Menge wäre dann einfach wieder so viel, dass man leicht in einen Kalorienüberschuss geraten würde. Oder die Menge wäre so viel, dass es nicht mehr realistisch ist. So hat auch Schnittlauch über 40mg auf 100g, aber wer isst schon 100g Schnittlauch auf einmal?

Lass dich nicht durch die Werbung verunsichern

Wie du siehst, sind Milchprodukte nicht das allerbeste Wahl was die Zufuhr von Kalzium angeht. Auch, wenn so manch einer etwas anderes behauptet.

Aber wenn du dich ausgewogen und Abwechslungsreich ernährst, dann sollte eine optimale Versorgung kein Problem sein. Denk daran, dass der Wochendurchschnitt zählt, so kannst du in deiner Ernährung gut variieren.