Der Körper benötigt Eisen hauptsächlich zum Sauerstofftransport. Frauen während einer Schwangerschaft oder der Menstruation haben einen höheren Eisenbedarf.

Wie bei allen Vitaminen und Nährstoffen kann man auch bei dem Spurenelement Eisen einen Mangel oder einen Überschuss haben. Der Mangel kommt hierbei deutlich häufiger vor, als ein zu viel. Gerade Vegetarier oder Veganer leiden öfter unter einem Mangel, da eisen aus tierischen Lebensmittel besser vom Körper aufgenommen werden kann. Aber auch hier kann, durch geschicktes Kombinieren, einem Mangel vorgebeugt werden. Die gleichzeitige Aufnahme mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln erhöhen die Resorbtion des Eisens, auf der anderen Seite hemmen Magnesium und Kalium sowie einige Stoffe in Hülsenfrüchte die Eisenaufnahme.

Wieviel Eisen sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

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Für Männer reichen 10mg Eisen pro Tag. Frauen haben einen Bedarf von 15mg, welcher während der Periode etwas höher liegen sollte.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

In tierischen Produkten findet sich viel Eisen, wobei besonders die Leber sehr viel Eisen enthält. Das meiste Eisen ist hierbei in Entenleber mit 30mg auf 100g enthalten. Auch andere tierische Produkte, wie das Eigelb oder Fisch, enthalten mehr oder weniger nennenswerte Mengen an Eisen.

Um die Eisenaufnahme zu erhöhen, sollten stets frische Kräuter verwendet werden. Hiervon benutzt man zwar nicht viel, jedoch haben Kräuter jede Menge Eisen und können so die Eisenaufnahme genussvoll erhöhen. Basilikum hat zum Beispiel 7,3mg auf 100g. Petersilie und Kardamon kommen sogar auf fast 100mg. Auch weiße Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Linsen enthalten mehr als 5mg Eisen auf 100g.

Das eisenhaltigste Getreideprodukt ist Weizenkleie mit 16mg. Mit Kürbiskernen und Sesam kann die Eisenmenge zusätzlich erhöht werden. So könnte man sich morgens ein leckeres Frühstücksmüsli mit Weizenkleie, Leinsamen und Sesam mischen, ein paar Haselnüsse und Mandeln dazu und zusätzlich ein Glas frisch gepressten Orangensaft trinken und hätte somit schon einen guten eisenhaltigen Start.

Beispielfrühstück:

10g Weizenkleie
30g Haferflocken
5g Sesam
5g Leinsamen
5g Sonnenblumenkerne
10g Haselnüsse
10g Mandeln

Alles zusammen mit etwas Honig und frischem Obst sowie Joghurt oder Milch genießen. Die Eisenaufnahme durch ein Glas Orangesaft verbessern. Das Frühstück enthält etwa 5mg Eisen.

Wie bei allen anderen Nährstoffen auch, kommt es nicht darauf an sich jeden Tag exakt an die empfohlene Menge zu halten. Am Ende zählt der Wochendurchschnitt.

 

Titelbild: karepa

von Sandra
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